+ Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan (rau, trái cây, gạo đỏ, yến mạch, lúa mì...) và chất xơ không hòa tan trong nước (hạt nguyên trạng; vỏ các loại hạt, rau, trái cây...).

+ Mỗi loại chất xơ đều mang đến công dụng tuyệt vời khác nhau cho cơ thể, do đó chúng ta nên bổ sung đầy đủ cả hai loại trên trong thực đơn hằng ngày.

+ Hãy cùng Congtymethi.vn tìm hiểu bài viết “Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe” sau đây nhé!

đồ ăn nhiều chất xơ

Công dụng của chất xơ

Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng nhưng lại hỗ trợ cơ thể hấp thu các loại dinh dưỡng khác. Những thực phẩm giàu chất xơ thường giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, tốt cho sức khỏe và phòng chống nhiều bệnh tật nguy hiểm.

 Giảm nguy cơ tim mạch

+ Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm acid mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn.

+ Bên cạnh đó, chất xơ còn có thể làm giảm triglyceride, mỡ xấu (LDL), giúp làm tăng mỡ tốt (HDL) nên rất tốt cho sức khỏe người mắc bệnh tim mạch.

 Ngăn ngừa táo bón và viêm ruột

+ Ở trong ruột, chất xơ không tan sẽ trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột co bóp và chống táo bón.

+ Đồng thời, sợi xơ không tan cũng làm giảm áp lực trong ruột bằng cách tăng nhu động ruột, làm cho thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.

 Ngăn ngừa thừa cân, béo phì

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể kiểm soát rõ rệt cân nặng, làm bụng no mà không cần thêm calo, giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì hiệu quả.

 Giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư ruột già

+ Chất xơ không tan làm giảm estrogen trong máu, nên có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

+ Bên cạnh đó, chất xơ còn khiến tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, làm giảm thời gian các chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột, đồng thời hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, giúp giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

 Hạn chế biến chứng tiểu đường

+ Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp insulin hoạt động tốt hơn, giúp làm cho thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu tới 30%.

+ Ngoài ra, người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít insulin hơn so với những người ăn ít chất xơ hơn.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Mỗi người có nhu cầu chất xơ khác nhau, tùy vào độ tuổi và giới tính. Nhu cầu chất xơ hằng ngày có thể được tính như sau:

+ Cơ thể cần hấp thu 25-30g chất xơ mỗi ngày, hoặc 12g chất xơ trên 1.000 calo ăn vào.

+ Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, theo công thức "lượng chất xơ = số tuổi + 5". Ví dụ trẻ 8 tuổi cần "8 + 5 = 13g" chất xơ một ngày.

+ Tỷ lệ chất xơ không tan và hòa tan nên là 25% và 75%.

Thực phẩm giàu chất xơ

+ Gạo nâu

Nếu bạn đang quen ăn gạo trắng thì sẽ thấy gạo nâu (gạo lứt) không được dẻo và thơm, nhưng gạo nâu lại cung cấp nguồn chất xơ hiệu quả và chuyển thành năng lượng một cách từ từ. Mỗi chén gạo nâu có chứa 3,5g chất xơ.

+ Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất xơ, protein và cung cấp nhiều năng lượng, có tác dụng giảm lượng cholesterol và cải thiện khả năng sản xuất insulin của cơ thể và giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường. Trong 1/4 chén hạnh nhân có chứa khoảng 3g chất xơ và 170 calo.

+ Bột yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại đặc biệt của chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và thúc đẩy hệ thống chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, yến mạch còn là sự kết hợp tốt của chất xơ hòa tan (làm giảm cholesterol trong máu) và chất xơ không hòa tan (giúp điều hòa tiêu hóa).

+ Các loại đậu

Đậu trắng: giàu chất xơ, protein, sắt và là nguồn cung cấp Kali tốt nhất. Một chén đậu trắng sẽ cung cấp 25% lượng dinh dưỡng ta cần hằng ngày.

Đậu đen: một chén đậu đen chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein, củng hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).

Đậu đỏ: chất xơ bão hòa trong đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu trước khi cơ thể kịp hòa tan chúng. Nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu đều là những công dụng tuyệt vời từ đậu đỏ.

Đậu Garbanzo: rất giàu protein và chất xơ, có màu sáng, phổ biến tại Hoa Kỳ và hiện nay còn được dùng phổ biến ở Ấn Độ.

Đậu nành non: nửa chén hạt đậu nành non có thể chứa tới 11g protein và 9g chất xơ.

Đậu lăng: giàu chất xơ, với 15,6g mỗi ché, đồng thời cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác.

Đậu Hà Lan: là nguồn chất xơ không tốn kém. Một chén đậu Hà Lan chứa tới 16,3g chất xơ.

+ Lúa mạch

Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong suốt toàn bộ hạt nhân.

Một nửa chén lúa mạch nấu chín có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo. Lúa mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo, điều chỉnh cholesterol và giữ mức đường huyết ổn định.

+ Quả bí ngô

Trong quả bí ngô thơm ngon có chứa 49 calo và 2,5 gam chất xơ, cùng 565mg kali- một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, trong quả bí ngô còn có chứa 2.400 mcg của carotenoids lutein và zeaxanthin giúp mắt khỏe mạnh và nhìn rõ hơn.

+ Quả táo

Táo (cả phần vỏ) có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Hơn nữa, táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol.

Theo nghiên cứu thì một quả táo có chứa 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bạn bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam.

+ Quả mâm xôi

Dù màu đỏ hay màu đen thì mâm xôi cũng rất giàu dinh dưỡng, một chén mâm xôi sẽ cung cấp 1/3 lượng chất xơ bạn cần hằng ngày.

+ Quả chuối

Một quả chuối cỡ vừa có 3g chất xơ, trong đó bao gồm pectin – một loại chất xơ được chứng minh giúp thức ăn co bóp tốt trong đường tiêu hóa.

+ Quả bơ

Trong quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ và cũng là một nguồn tuyệt vời các chất giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.

+ Bông cải xanh (Hoa lơ xanh)

Bông cải xanh vừa có tính chất ngăn ngừa ung thư, vừa có chứa khá nhiều chất xơ. Một chén bông cải xanh luộc chứa khoảng 5,1 gam chất xơ, 2 gam protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi.

+ Cải bắp

Cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 g carbonhydrat, 2,5 g chất xơ.

+ Trên đây là những thông tin về chất xơ và những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể mà bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày cho bản thân và gia đình.

+ Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm thảo dược Vỏ hạt mã đề giúp bổ sung chất xơ tự nhiên tốt cho cơ thể (trong 100 gam Vỏ hạt mã đề có chứa 71 gam chất xơ), vừa giúp phòng trị táo bón hiệu quả, vừa là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

>>> Xem thêm: Tổng hợp những thông tin cần thiết về chất xơ