Tổng hợp những thông tin cần thiết về chất xơ

“Tổng hợp những thông tin cần thiết về chất xơ” là bài viết giúp bạn hiểu rõ hơn về những giá trị tuyệt vời mà chất xơ mang đến cho sức khỏe. Cụ thể, bài viết gồm những thông tin như: chất xơ là gì, có mấy loại chất xơ, vai trò của chất xơ, những thực phẩm nhiều chất xơ.

Chất xơ là gì?

+ Chất xơ hay còn gọi là chất xơ thực phẩm, thức ăn thô, có tên tiếng Anh là fiber- là phần khó tiêu hóa của thức ăn.

Chất xơ là một loại carbohydrat mà cơ thể không tiêu hóa được, nên có thể di chuyển qua dạ dày đến ruột non và ruột già, rồi ra khỏi cơ thể tương đối nguyên vẹn.

Chất xơ có nguồn gốc từ các loại thực phẩm cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được.

các loại rau có nhiều chất xơ

chất xơ có trong những thực phẩm nào

Phân loại chất xơ

Có hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước.

chất xơ hòa tan cho bé Chất xơ hòa tan

Dễ dàng lên men trong ruột, kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý và có thể là tiền sinh học. Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng đường cũng như làm hạ cholesterol trong máu.

Thực phẩm có chứa nhiều chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, các loại đậu đỗ, đậu lăng, táo và quả việt quất.

chất xơ hòa tan cho trẻ Chất xơ không hòa tan

Có thể được trao đổi chất xơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Chất xơ không hòa tan giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa, thúc đẩy sự tiêu hóa đều đặn và ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.

chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào

chất xơ có trong những loại thực phẩm nào

Vai trò của chất xơ

chất xơ hòa tan là gì Béo phì

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp no lâu hơn, hạn chế ăn nhiều, nên có thể kiểm soát cân nặng một cách rõ rệt, hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

 chất xơ hòa tan vitan 1 Dinh dưỡng

Ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, giàu chất xơ nhưng cũng chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể.

đồ ăn nhiều chất xơ Viêm ruột

Sợi xơ không tan trong chất xơ có tác dụng làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

những loại rau nhiều chất xơ nhất Khắc phục chứng táo bón

Tại ruột, chất xơ không hòa tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt.

Các chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau củ đối với bệnh táo bón. Nên tăng lượng chất xơ dần dần và lượng nước uống cũng cần được tăng lên khi lượng chất xơ tăng.

chất xơ có ở đâu

>>> Tham khảo Thảo dược Vỏ hạt mã đề giúp bổ sung chất xơ, phòng trị táo bón hiệu quả.

chất xơ có nhiều ở đâu Ung thư

Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, giúp làm giảm thời gian những chất độc tiếp xúc với ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

các loại rau nhiều chất xơ Tiểu đường

Ăn nhiều chất xơ hòa tan trong nước giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn sẽ không tăng nhanh.

Mỡ máu, bệnh tim mạch vành, xơ vữa động mạch

Thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, giúp lấy đi bớt cholesterol máu.

các thực phẩm giàu chất xơ

thức ăn chứa nhiều chất xơ

Những thực phẩm nhiều chất xơ

Cà rốt

Cà rốt là một loại củ có vị ngon, giòn và giàu dinh dưỡng, có hàm lượng lớn vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene (một chất chống oxy hoá sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể).

Trong 100 gram cà rốt chứa 2.8 gram chất xơ và lượng calo rất thấp.

Củ cải

Củ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali, cùng nhiều nitrat vô cơ - tốt cho việc kiểm soát huyết áp và thành tích vận động.

Trong 100 gram cà rốt chứa 2.8 gram chất xơ.

chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào

rau có nhiều chất xơ

Bông cải xanh là một trong các rau nhiều chất xơ

Bông cải xanh thuộc họ cải, chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, chất chống oxy hoá và các chất dinh dưỡng có thể chống lại ung thư.

So với các loại rau khác, bông cải chứa khá nhiều protein. Trong 100 gram bông cải xanh có chứa 2.6 gram chất xơ.

Atisô

Atisô có hàm lượng dinh dưỡng cao và là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất thế giới. Có đến 5.4 gram chất xơ trong 100 gram atisô.

các loại thực phẩm giàu chất xơ

những loại rau nhiều chất xơ nhất

Yến mạch

Yến mạch là ngũ cốc lành mạnh nhất hành tinh, vừa rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá, vừa chứa một chất xơ hòa tan mạnh tên là beta-glucan, có ảnh hưởng tốt đến lượng đường trong máu và cholesterol.

Trong 100 gram yến mạch khô có chứa đến 10,6 g chất xơ.

Hạt chia

Hạt chia có chứa hơn 5 gam chất xơ/100 gram. Bạn hãy trộn hạt chia với sữa chua hoặc salad để tăng hàm lượng chất xơ và kích thích hệ tiêu hóa.

chất xơ

những thức ăn có nhiều chất xơ

Gạo lứt

Gạo lứt chứa khoảng 3,5 gam chất xơ/cốc và nên rất phù hợp đối với chế độ giảm cân, tốt cho người béo phì và tiểu đường.

+ Dâu tây

Dâu tây là trái cây giàu dinh dưỡng nhất, vừa có chứa rất nhiều vitamin C, mangan và các loại chất chống oxy hoá mạnh, vừa có nhiều chất xơ: 2 gram/ 100 gram dâu tây và calo rất thấp.

Trái bơ có chứa rất nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe, rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều loại vitamin nhóm B khác.

Trong 100 gram bơ có chứa đến 6.7 gram chất xơ.

thuốc bổ sung chất xơ

các loại rau nhiều chất xơ

Táo

Táo chứa lượng chất xơ tương đối cao, một của táo cỡ vừa chứa 4.4 gram chất xơ, tương đương 2.4 gram chất xơ/100 gram táo.

Mâm xôi

Quả mâm xôi rất giàu dinh dưỡng với hàm lượng vitamin C và mangan cao. Trong 100 gram mâm xôi có chứa 6.5 gram chất xơ.

Các loại đậu

Mỗi cốc đậu có thể cung cấp đến 15,6 gam chất xơ và chứa đủ năng lượng giúp cơ thể hoạt động suốt cả ngày.

thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ

Cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày

+ Chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ hoặc thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ngũ cốc yêu thích của bạn.

+ Chọn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, mì ống làm từ bột mì nguyên hạt.

+ Ăn rau họ đậu, thêm đậu vào súp hoặc salad, hay nấu canh với đậu Hà Lan, đậu lăng.

+ Ăn nhiều trái cây và rau, cố gắng ăn 5 loại trái cây và rau hoặc nhiều hơn hàng ngày.

+ Đối với các bữa ăn phụ, hãy chọn trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh ngũ cốc nguyên hạt.

chất xơ có ở đâu

chất xơ có nhiều ở đâu

Cảm ơn bạn đã theo dõi những thông tin về chất xơ mà Congtymethi.vn vừa gửi đến bạn. Chúc bạn luôn có sức khỏe tốt và nhớ bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ vào thực đơn hằng ngày nhé!

>>> Xem thêm: Bạn đã biết vai trò của chất xơ cho cơ thể chưa?