Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Chất xơ là hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật, rất cần thiết với sức khỏe con người, nhưng lại ít được quan tâm hơn các loại dinh dưỡng khác.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Có 2 loại chất xơ: chất xơ hòa tan (rau, trái cây, gạo đỏ, yến mạch, lúa mì...) và chất xơ không hòa tan trong nước (hạt nguyên trạng; vỏ các loại hạt, rau, trái cây...).

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Mỗi loại chất xơ đều mang đến công dụng tuyệt vời khác nhau cho cơ thể, do đó chúng ta nên bổ sung đầy đủ cả hai loại trên trong thực đơn hằng ngày.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Hãy cùng Congtymethi.vn tìm hiểu bài viết “Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe” sau đây nhé!

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Công dụng của chất xơ

Chất xơ tuy không cung cấp năng lượng nhưng lại hỗ trợ cơ thể hấp thu các loại dinh dưỡng khác. Những thực phẩm giàu chất xơ thường giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu, tốt cho sức khỏe và phòng chống nhiều bệnh tật nguy hiểm.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Giảm nguy cơ tim mạch

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm acid mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Bên cạnh đó, chất xơ còn có thể làm giảm triglyceride, mỡ xấu (LDL), giúp làm tăng mỡ tốt (HDL) nên rất tốt cho sức khỏe người mắc bệnh tim mạch.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Ngăn ngừa táo bón và viêm ruột

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Ở trong ruột, chất xơ không tan sẽ trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột co bóp và chống táo bón.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Đồng thời, sợi xơ không tan cũng làm giảm áp lực trong ruột bằng cách tăng nhu động ruột, làm cho thức ăn tiêu hóa nhanh hơn.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Ngăn ngừa thừa cân, béo phì

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể kiểm soát rõ rệt cân nặng, làm bụng no mà không cần thêm calo, giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì hiệu quả.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư ruột già

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Chất xơ không tan làm giảm estrogen trong máu, nên có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Bên cạnh đó, chất xơ còn khiến tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, làm giảm thời gian các chất độc (tác nhân gây ung thư) tiếp xúc với ruột, đồng thời hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, giúp giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Hạn chế biến chứng tiểu đường

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp insulin hoạt động tốt hơn, giúp làm cho thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và giảm đường trong máu tới 30%.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Ngoài ra, người bị tiểu đường ăn nhiều chất xơ sẽ có khuynh hướng cần ít insulin hơn so với những người ăn ít chất xơ hơn.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Mỗi người có nhu cầu chất xơ khác nhau, tùy vào độ tuổi và giới tính. Nhu cầu chất xơ hằng ngày có thể được tính như sau:

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Cơ thể cần hấp thu 25-30g chất xơ mỗi ngày, hoặc 12g chất xơ trên 1.000 calo ăn vào.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, theo công thức "lượng chất xơ = số tuổi + 5". Ví dụ trẻ 8 tuổi cần "8 + 5 = 13g" chất xơ một ngày.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Tỷ lệ chất xơ không tan và hòa tan nên là 25% và 75%.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Thực phẩm giàu chất xơ

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Gạo nâu

Nếu bạn đang quen ăn gạo trắng thì sẽ thấy gạo nâu (gạo lứt) không được dẻo và thơm, nhưng gạo nâu lại cung cấp nguồn chất xơ hiệu quả và chuyển thành năng lượng một cách từ từ. Mỗi chén gạo nâu có chứa 3,5g chất xơ.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu chất xơ, protein và cung cấp nhiều năng lượng, có tác dụng giảm lượng cholesterol và cải thiện khả năng sản xuất insulin của cơ thể và giúp đẩy lùi bệnh tiểu đường. Trong 1/4 chén hạnh nhân có chứa khoảng 3g chất xơ và 170 calo.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Bột yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại đặc biệt của chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và thúc đẩy hệ thống chức năng miễn dịch.

Ngoài ra, yến mạch còn là sự kết hợp tốt của chất xơ hòa tan (làm giảm cholesterol trong máu) và chất xơ không hòa tan (giúp điều hòa tiêu hóa).

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Các loại đậu

Đậu trắng: giàu chất xơ, protein, sắt và là nguồn cung cấp Kali tốt nhất. Một chén đậu trắng sẽ cung cấp 25% lượng dinh dưỡng ta cần hằng ngày.

Đậu đen: một chén đậu đen chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein, củng hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).

Đậu đỏ: chất xơ bão hòa trong đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu trước khi cơ thể kịp hòa tan chúng. Nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu đều là những công dụng tuyệt vời từ đậu đỏ.

Đậu Garbanzo: rất giàu protein và chất xơ, có màu sáng, phổ biến tại Hoa Kỳ và hiện nay còn được dùng phổ biến ở Ấn Độ.

Đậu nành non: nửa chén hạt đậu nành non có thể chứa tới 11g protein và 9g chất xơ.

Đậu lăng: giàu chất xơ, với 15,6g mỗi ché, đồng thời cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác.

Đậu Hà Lan: là nguồn chất xơ không tốn kém. Một chén đậu Hà Lan chứa tới 16,3g chất xơ.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Lúa mạch

Không giống như nhiều loại ngũ cốc chỉ chứa chất xơ trong lớp cám bên ngoài mà lúa mạch còn chứa chất xơ ở trong suốt toàn bộ hạt nhân.

Một nửa chén lúa mạch nấu chín có chứa khoảng 4 gam chất xơ và chỉ chứa 95 gam calo. Lúa mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp hòa tan chất béo, điều chỉnh cholesterol và giữ mức đường huyết ổn định.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Quả bí ngô

Trong quả bí ngô thơm ngon có chứa 49 calo và 2,5 gam chất xơ, cùng 565mg kali- một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, trong quả bí ngô còn có chứa 2.400 mcg của carotenoids lutein và zeaxanthin giúp mắt khỏe mạnh và nhìn rõ hơn.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Quả táo

Táo (cả phần vỏ) có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Hơn nữa, táo còn tốt cho những người có lượng cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan trong táo giúp điều chỉnh lượng cholesterol.

Theo nghiên cứu thì một quả táo có chứa 3,5 gam chất xơ, nhưng nếu bạn bỏ vỏ của nó thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gam.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Quả mâm xôi

Dù màu đỏ hay màu đen thì mâm xôi cũng rất giàu dinh dưỡng, một chén mâm xôi sẽ cung cấp 1/3 lượng chất xơ bạn cần hằng ngày.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Quả chuối

Một quả chuối cỡ vừa có 3g chất xơ, trong đó bao gồm pectin – một loại chất xơ được chứng minh giúp thức ăn co bóp tốt trong đường tiêu hóa.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Quả bơ

Trong quả bơ có chứa 11-17gam chất xơ và cũng là một nguồn tuyệt vời các chất giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Bông cải xanh (Hoa lơ xanh)

Bông cải xanh vừa có tính chất ngăn ngừa ung thư, vừa có chứa khá nhiều chất xơ. Một chén bông cải xanh luộc chứa khoảng 5,1 gam chất xơ, 2 gam protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Cải bắp

Cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 g carbonhydrat, 2,5 g chất xơ.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Trên đây là những thông tin về chất xơ và những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể mà bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày cho bản thân và gia đình.

Khám phá những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe Ngoài ra, bạn nên tham khảo thêm thảo dược Vỏ hạt mã đề giúp bổ sung chất xơ tự nhiên tốt cho cơ thể (trong 100 gam Vỏ hạt mã đề có chứa 71 gam chất xơ), vừa giúp phòng trị táo bón hiệu quả, vừa là thực phẩm tốt cho sức khỏe.

>>> Xem thêm: Tổng hợp những thông tin cần thiết về chất xơ

Tìm hiểu ngay nguyên nhân gây nên bệnh táo bón là gì?

Bệnh táo bón là gì mà lại gây ảnh hưởng trực tiếp đến đời sống của mỗi người, từ chế độ sinh hoạt đến chế độ làm việc. Không chỉ gây nên nhiều bất tiện và khó khăn cho người bệnh, mà bệnh táo bón còn là nguy cơ gây nên nhiều bệnh về hệ tiêu hóa như: trĩ, ung thư đại tràng, chảy máu hậu môn,….

Phương pháp chữa táo bón cho mẹ sau sinh tốt nhất

Táo bón sau sinh có thể xuất hiện ở các mẹ ngay sau khi sinh nở và kéo dài từ vài tuần cho đến vài tháng. Tình trạng táo bón sau sinh sẽ khiến phân rất khô cứng, 3-4 ngày với đi đại tiện một lần, mỗi lần đi đại tiện rất lâu và đau rát... Việc chữa táo bón cho mẹ sau sinh nhanh chóng là rất cần thiết, để không làm ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe của mẹ và bé.

Bí quyết xoa bụng chữa táo bón cực hiệu quả

Táo bón có nhiều phương pháp điều trị và hỗ trợ, ngoài việc can thiệp bằng đường ăn uống thì xoa bụng chữa táo bón là phương pháp mang lại hiệu quả tốt.Việc xoa bụng chữa táo bón sẽ giúp làm tăng nhu động ruột, kèm với hít thở có tiết luật, sẽ giúp làm giảm bớt tình trạng táo bón nhanh chóng.

Bí quyết phòng tránh táo bón bà bầu hiệu quả nhất

Táo bón bà bầu là bệnh về đường tiêu hóa xảy ra khá phổ biến trong thời kỳ mang thai, nhất là ở những tháng cuối. Theo một số nghiên cứu, khoảng 11-35% số phụ nữ mang thai bị táo bón trong 3 tháng cuối nhưng chỉ có khoảng 1,5% là phải dùng thuốc nhuận tràng.